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野球に必要な体感トレーニング

野球をする上でとても重要な役割を持つ体幹。

「体幹」とは、首から上と腕・足を除いた部分のことをさします。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節周りの小さな筋肉まで全てが体幹です。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まり、しなやかな動作ができるようになります。

野球は止まってプレーするだけでなく、動きながらプレーすることも多く、瞬発力も必要なため、体幹をコントロールしながらプレーができるようにバランス能力を養うことが大切です。

今回は、そんな野球をしていく上で必要な体幹トレーニングをご紹介します。




1.プランク


両肘を床につけた状態でうつ伏せになります。足は腰幅に開き、お尻を浮かせます。その姿勢のままキープします。

腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識し、20秒を3セットを目安に行ってください。

ポイントは、お尻が高くなったり低くなったりしないように注意することです。

また、頭から肩、腰、膝、かかとが横から見たときに一直線になるように意識して行いましょう。

プランクの正しいフォームとNGなフォーム




2.サイドプランク


横向きになり、肘を曲げて床につき、両脚は伸ばして重ねます。

前腕部と足で体を支えるようにして床から浮かせた状態をキープします。左右両方行い、20秒を3セットが目安です。

正面から見て、頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように姿勢を整えることに注意しましょう。



サイドプランクの効果的なやり方




3.腕や脚を動かすときに抜けないよう意識するトレーニング


仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように上げます。その際、脚は膝も直角になるように曲げ、お腹を360度の方向から締めるような力を入れて起きます。

その状態から片脚を床すれすれまで下ろし、元に戻します。

10~20回を左右各2セットずつ行います。

ポイントは片脚を下ろす際に、腰が反らないように腹筋に力を入れることです。

また、動かす腕、脚以外は動かさないように注意しましょう。








4.お尻ともも裏を鍛えるトレーニング


仰向けになり、膝は90度よりも曲げた状態にして、手はお尻横に肩幅よりも広めに開いておきます。

その状態からお尻を持ち上げていきます。そこから、片脚を上げていき、キープせずに下ろします。

これを10~20回繰り返し、左右各2セット行います。

ポイントは、脚を上げる際にお尻を落とさず、傾けさせないことです。また、腰は反らせずに、腹筋に力を入れていきましょう。

いかがでしたでしょうか?


今回は、野球に必要な体幹トレーニングをご紹介しました。


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