自宅トレーニングシリーズ【自重トレーニング編】

どんなスポーツでも上達するためには、身体作りが必須です。

しかし、仕事をしている社会人の草野球選手にとって時間はとても貴重なので、トレーニングに充てる時間を作るのは大変なのではないでしょうか？

今回はそのような時間のない草野球選手のために、自宅で野球に必要な筋肉を鍛えられる効果的な自重トレーニングの方法を紹介します。

1.自重トレーニングとは？

「自重」とは、文字通り「自分の体重」のことで、自重トレーニングとは、自分の身体だけの負荷で行うトレーニングです。

筋力トレーニングというとダンベルやバーベルなどの器具を用いて行うウエイトトレーニングが思い浮かぶと思いますが、そうした施設や器具が十分備わっていないところでも、自体重を使ったトレーニングを行うことはできます。

時間がない社会人の草野球選手でも、自宅で簡単に行うことができるので、一度しっかりと覚えておけばいつでもトレーニングが可能なのです。

2.プランク

プランクとは体幹トレーニングの基本であり、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）や腹斜筋（わき腹）といったお腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができます。

うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなトレーニングです。

①両肘を床につけ、うつ伏せになる。

②腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする。

腹筋を意識し、体をまっすぐになるように支えます。状態をキープしている間は呼吸を整えて息を止めないように注意しましょう。

初心者や体力に自信がない人は、正しいフォームで20秒キープを目標にしてみましょう。1セット20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

3.サイドプランク

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。

肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

プランクの時に力を入れるポイントは腹筋でしたが、サイドプランクの場合は横腹を意識して力を入れて下さい。

①横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく。

②前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる。

③両足を伸ばし、下半身を支える。

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。

4.プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、最も一般的なフォームです。

上半身で押して力を伝えることで、胸や肩、二の腕、体幹の強化に繋がります。

①手（肩幅）と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。

②膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす。このとき肘を曲げてしっかり胸を張る。

③胸が地面につくぎりぎりまで下げてから、地面を押して身体を持ち上げる。

脇が開かないように脇を締めることと、お腹が落ちて腰が反らないように注意しましょう。実施目安は、10回×3セットです。

5.シットアップ

腹直筋を鍛える基本のトレーニングです。

①仰向けで足は90度にし、膝を立てて、腕は胸の前でクロスさせる。

②おへそをのぞき込む感じで背中を丸め、上半身を起こす。

③おなかに力を入れたまま、ゆっくりと、①の状態に戻す。

腹直筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。実施目安は、10～20回×3セットです。

6.レッグレイズ

腹筋の下部を鍛える目的で行います。

①仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。

②腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。

③垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく。

8〜12回×3セット行うのがおすすめです。

7.スクワット

スクワットは下半身を強化することができ、姿勢を安定させたり、瞬発力などを高めることができます。野球の打つ・投げる・走るなどの動作は全て下半身が主導で動きます。

①肩幅または腰幅よりやや広めのスタンスで立つ。

②体幹を前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させて曲げる。

③太もも（大腿部）が床と平行になるようにしゃがみ、体幹の前傾が保持できる位置まで下ろす。

④体幹の前傾角度を保持し、開始姿勢まで立ち上がる。

膝が内や前に出過ぎないようにしましょう。また、背中が丸まらないようにし、かかとやつま先が浮かないように注意して行いましょう。

実施目安は10回×3セットです。

8.腿上げ運動

腿上げ運動は、腸腰筋を鍛えるために行います。

自宅の壁を利用して両腕を壁につけた状態で、床に足の裏全体を押し付けて壁を押し込むイメージで行うとより効果的です。

①壁に手をつけ、斜め一直線の前傾姿勢をとる。

②背中は一直線を保ったまま、片方の脚を引き上げる。腹筋と太腿の表側の筋肉を意識する。

左右5～10回×3セット行うのがおすすめです。

9.まとめ

今回は、自宅で草野球に必要な筋肉を鍛えられる自重トレーニングについて紹介しました。

時間がない社会人の草野球選手でも、自宅やちょっとしたスペースを利用して身体を鍛えることができます。

ぜひ自重トレーニングを行って、怪我をしにくく、パフォーマンスを上げる身体作りをしていきましょう。

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